چند روز پیش باشگاه تمرینی خودم را عوض کردم تا هم به محل سکونتم نزدیک باشد، هم امکانات بیشتری در اختیارم قرار دهد. در باشگاه جدید، سالنی مخصوص ورزش های رزمی بود و از قضا، یک کیسه بوکس نه چندان مرغوب به سقف وصل شده بود. من هم که بعد از ماه ها دوری از ورزش این صحنه را دیدم هوس کردم کمی از خجالت این کیسه بوکس دربیام. منتها ضربات به پنج عدد نرسید که احساس کردم داخل کشاله پای راستم سوزش عجیبی گرفت و متاسفانه ایجاد یک آسیب دیدگی جزیی در ران پام کرد. لذا تصمیم گرفتم قبل از شروع بحث های تخصصی تر فیتنس، ابتدا در مورد گرم کردن و سرد کردن نکاتی رو یاد آور بشم.
گرم کردن:
گرم کردن باید به نحوی باشد که خون و اکسیژن به راحتی به عضلات برسند و این امر مانع تجمع اسید لاکتیک در عضلات (عامل درد عضلانی) می شود. همچنین در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن، دستگاه تنفس بیشتر درگیر است که موجب می شود به دیافراگم كه یكی از مهمترین عضلات در تنفس است، خون و اكسیژن بیشتری رسیده در نتیجه باعث بهبودی در تنفس فرد ورزشكار می شود .
برای شروع، ابتدا با دویدن یا حرکات نرم به مدت 5 تا 10 دقیقه، دمای بدن را افزایش دهید. در مرحله بعد با انجام حرکات کششی کامل بدن خود را برای ورزش یا حرکات بدنی آماده کنید. در نرمش و حرکات کششی رعایت نکات زیر الزامیست
1- حتما به تمام قسمت های بدن توجه کنید. نرمش را از گردن آغاز کرده و به ترتیب، مچ دست، آرنج، کتف، فیله و کمر، لگن، مفاصل ران، زانو و مچ پا را با حرکات دورانی، رفت و برگشتی و کششی گرم کنید.
2- توجه داشته باشید، هر قسمت را با توجه به شکل طبیعی آن حرکت دهید. به طور مثال زانو برای حرکات رفت و برگشتی طراحی شده نه دورانی، پس به هیچ وجه زانوی خود را نچرخانید.
3- در حرکات دورانی که برای کتف، آرنج، مچ دست و مچ پا انجام میدهید میتوانید از حرکات دایروی استفاده کنید اما برای گردن و کمر، فقط به صورت نیم دایره از جلو و پشت دوران دهید.
4- در حرکات کششی، که متعلق به تمام بدن هستند، مکس 7 تا 10 ثانیه برای هر حرکت الزامیست.
سرد کردن :
بعد از فعالیت شدید ورزشی، قلب کماکان خون رسانی سریع به عضلات را ادامه میدهد و عضلات بعد از دریافت خون، آنرا از طریق سیاهرگ ها به قلب برمی گردانند. حال با پایان یافتن تمرین، قلب همچنان با سرعت خون رسانی میکند اما عضلات، انقباضات کافی برای برگرداندن خون را ندارند و خون در عضلات تحتانی تجمع میکند و باعث اخلال در سیکل قلب می شود که می تواند مشکلات جدی به بار آورد. با سرد کردن، قلب آرام آرام فرصت میابد تا به سرعت طبیعی خود برسد. سرد كردن همچنین باعث پیشگیری از ناراحتی های عضلانی، سرگیجه و كاهش فرآورده های بیوشیمیایی ناشی از خستگی می شود. بنابراین ضروری است بعد از پایان تمرینات به مدت 5 دقیقه آرام راه بروید. مدت زمان برگشت ضربان قلب به حالت طبیعی بستگی به شدت و مدت تمرین و میزان آمادگی جسمانی شما دارد. همچنین انجام حرکات کششی همانند گرم کرم کردن، باعث جلوگیری از آسیب و دردهای عضلانی بعد از تمرین میشود.
